在健身房掌握这些器械练出饱满胸肌！

　　今天与大家分享的是最基础，同时也是最实用的健身房器械使用指南，适合刚进健身房训练，对器械不熟悉的新手朋友们，今天我们给大家带来的是健身房固定器械之胸肌篇。在本文的后半部分将附上一份适合新手朋友们的饮食计划，仅供参考。

　　刚开始健身的朋友，利用固定器械进行是安全有效的健身方式。而新手锻炼的最典型的动作就是坐姿推胸，能够增加胸肌整体的厚度，并很好的为之后哑铃（杠铃）卧推的训练打下的基础。

　　①首先将器械的座椅调整到合适的高度，手握把手时，使肘关节与身体成45°至90°夹角，调整到自己可以控制的重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，肩胛骨后缩下压，腰部向前收紧。

　　②眼睛平视前方，双手握紧握把（半握或全握），感觉发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直（不能锁死）并且肩膀不能向前送；动作后半程为离心收缩，请控制好返回速度，感受离心收缩，还原王学兵和范冰冰到两个大臂成一条直线的时候再次发力启动。

　　（注意：动作启动时，手腕保持中立位，肩膀保持下压，不要耸肩，动作完成到顶峰时进行顶峰收缩，保持一到两秒；具体参照图示动作，每次4-6组，每组12-15次左右最佳。）

　　①首先将器械的座椅调整到合适的高度，使把手与你的肩在同一高度，大臂与小臂成120°至170°夹角，调整到自己可以控制的重量，以免伤到肩关节，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，肩胛骨后缩下压，腰部向前收紧。

　　②眼睛平视前方，双手握紧握把（半握或全握），感觉发力，顶峰时停顿1-3秒，充分挤压胸大肌，动作还原时进行离心控制，速度不能过快，心中3秒，回到起始点继续下一次动作。

　　（注意：挺直身体，肩膀下沉，不借助肱二头肌与三角肌发力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。肘关节全程保持向后和外侧，而不是向下，该动作每次4-6组，每组12-15次左右最佳）

　　本文所讲的是宽握双杠的一种臂屈伸，为双杠臂屈伸的变式之一。主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。

　　（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚交叉重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

　　（2）强力型：后背圆撑，身体前倾（含胸），把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴；臀部往后推；做性动作。这是个极有价值的动作，但同时也有一定难度，新手朋友们量力而行。

　　（3）辅助型：在此器械上你可以随意使用（1）（2）的方式进行双杠臂屈伸，推荐新手朋友们选择此方式。

　　（注意：保持肘关节外展，强调的重点是让更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，但是不要超过肩关节的承受能力，一旦感觉关节不舒服立刻停止，严格控制身体下降和上升。胸肌臂屈伸动作一般放到最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前不充分和强度小的漏洞，每次4-6组，每组12-15次左右最佳。）

　　以上饮食仅供参考，食材不限。减脂、控制体重的小伙伴适当降低碳水化合物（主食）的摄入；增肌的小伙伴可以在锻炼前后少量多次增加碳水化合物摄入；有购买蛋白粉的小伙伴可以在训练后或者加餐中与碳水进行搭配。

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