一周减肥计划表让你完胜多余脂肪

　　制定详细的减肥日程表，开展减肥计划，有助提高减肥的成功率。怎样制定有效的减肥计划，并且减肥计划的可实施性?

　　体重秤已经“OUT”了!体重只是身体指数的一个参数，而跟瘦身更相关的是体脂的含量。我们都知道同样质量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3倍。

　　因此，如果你身体中的脂肪含量降下来了，虽然体重没多大变化，但你却能明显的感觉到自己瘦了一圈。所以，从现在开始，用体脂数来身体的变化吧!体脂数怎么测量呢?你可以选择去你所在的健身房测量，也可以购买家用体脂仪。

　　牛奶能减肥，但是，仅限于脱脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，会让你不知不觉摄入了更多的脂肪。

　　用脱脂牛奶来代替全职牛奶，就能很好的解决脂肪问题，并同时获得充足的钙质。早餐的时候，用脱脂牛奶来冲泡麦片，再加入一些坚果、葡萄干等有嚼劲的配料，在增加营养的同时，又能克服吃得快、吃得多的问题，可谓是一举两得呢!

　　10点正是能量低点，需要一杯口感醇厚的咖啡来提提。但是，喝不惯苦咖啡的你，又开始在为一块儿方糖和两块儿方糖的问题在纠结了。

　　用“无糖”糖来代替方糖吧，这能让你甜的很健康!现在较为广泛使用的是“阿斯巴甜(Aspartame)”，小药片大小的一粒，就能达到一块方糖的甜度，热量却不到1卡里，赶快试试吧!

　　下午4点是另一个能量低点，紧张的工作不仅带来了疲倦感，也将午餐消耗的差不多了。这时候需要换换脑子，来点零食补充能量。面包和蛋糕虽然味道甜美，可是其中极高的热量却显得不是那么友好。

　　山核桃、开心果等坚果常好的下午茶品，他们不仅有较高的蛋白质含量，也很容易产生饱腹感。不过，选择有壳的坚果，剥壳的过程不仅能大大减少量，还能活动手指哦!

　　你没有看错，我也没有写错。减肥不需要与朋友相聚大吃享受美食的。只需要调整一下吃的顺序，即使是吃火锅，也不用担忧发胖的问题!

　　在吃涮肉、涮淀粉类食物之前，先吃些涮青菜，喝点汤。有了这些垫底，肉类淀粉类高热量食物就能少吃些了。记住要细嚼慢咽。从未开始工作到产生饱足感的时间是基本固定的，我们要在这段时间中尽可能多的先吃低热量的食物，拖延饕餮的时间。这样既能让你享受美食，也不会让你变胖哦!

　　晚饭后的休闲时间，如果你也喜欢坐在电脑前上网的话，与其一直逛淘宝找现在能穿的码数的衣服，不如去瘦身的网站和论坛逛一逛，学习一些瘦身的技巧、低脂减肥餐的做法、借鉴一些别人成功瘦身的经验等等。也许几个月之后，你会发现原来穿不下的那些小码衣服，现在也能成功穿上身了!

　　最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效。注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如:举哑铃，主要做手臂收紧，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐，20个/组，每次三组;提臀，20个/组，每次三组(没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的水都可以代替)。

　　很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁周末好好调节一下自己的和身体状况。

　　专家，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。

　　当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。

　　对男性来说:器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

　　第一天:，平板卧推，4组，12个/组;上斜卧推，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

　　第二天:坐姿下拉，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

　　第四天:肩部，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　　第五天:站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟