【巩固国家卫生城市共建美好家园】健康生活方式的四大基石

　　合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。培养并健康的生活习惯与行为方式,可以有效预防和控制慢性病。

　　以谷类为主,粗细搭配,常吃粗粮、杂粮和全谷类食物,一般成年人每天摄入250克-400克谷类为宜；

　　多吃蔬菜水果和薯类,对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用；

　　常吃适量的鱼(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克)，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用；

　　应减少烹调油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克；吃清淡少盐饮食,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入最多不超过6克。

　　加强身体活动,养成规律运动的习惯,日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的,降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的,同时还有助于调节心理平衡,消除压力,缓解焦虑和抑郁等症状,改善睡眠。为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力等,需要定期进行一定强度的运动,运动前进行热身活动，运动后进行整理活动,采取必要的防护措施,避免发生运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。

　　人体各种身体活动量可以用千步活动量来统一度量,即以千步活动量作为尺子,将不同强度活动的时间折算成1千步活动量时间。以中速步行10分钟的活动量为1个千步活动量,等于洗盘子或熨烫衣物15分钟、慢跑3分钟的活动量。《中国身体活动指南》推荐的健康每日身体活动量应达到6-10个千步活动量,活动内容应包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动(如关节柔韧性活动、抗阻力活动等)和日常生活及工作中的身体活动。

　　全球每年约有600万人因吸烟失去生命。国内外科学,越早戒烟越有益健康,且任何时候戒烟都不晚。停止吸烟即便只有20分钟，机体都可受到相应的健康效应,如心率下降,血压和脉搏降到正常水平。35岁以前戒烟,能降低90%的因吸烟引起的心脏病,59岁以前戒烟,15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半,即使年过60岁才戒烟,肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。戒烟可以降低吸烟者近40%的吸烟相关疾病的死亡风脸,即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者,戒烟也能改善其生活质量和延长寿命。

　　过量饮酒,特别是长期过量饮酒对健康有多重危害,如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险,长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。《中国居民膳食指南》我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克(0.5两),成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,孕妇和儿童、青少年喝酒。

　　心理健康是生活适应良好的状态,是健康的核心。美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准,被认为是最经典的标准,包括：

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