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运动|女性塑形3:几个健身技巧让你锻炼事半功倍!

作者:佚名 来源: 日期:2022-4-8 11:49:25 人气: 标签:女性家庭健身动作

  好身材值得拥有,但它不会平白而来,想要练出有“肌”的好身材,先要弄懂什么是训练节奏?我们在完成一个健身动作时,要经历4个阶段:举个例子,哑铃臂弯举,举起哑铃的过程就是“向心阶段”,肱二头肌收缩到最短时就是“动作顶点”,放下重量的过程就是“离心阶段”,当重量回到起始就是“动作底点”。

  可以的(其实,训练的重量只要超过30%的1RM,对肌肉的刺激已经不错)。今天教了大家几种训练的技巧,“延长离心收缩”、“顶峰收缩”、“底部暂停”,3种力量训练的变换节奏,它们各自有不同的功效,你不妨轮流变换,单个使属猴的属相婚配表用,或者结合使用都可以。当我们的身体习惯于某种程度的刺激之后,为了进一步促进肌肉生长,我们就需要调整动作节奏。一段时间之后,你会发现,就算没有用很大的重量,你也得到了很好的“肌”好身材。

  要点:选择合适重量的杠铃,身体前倾45度左右,避免给我们腰部带来太大的压力;在向上划起时,将我们的肩胛骨回收稳定,杠铃贴着大腿向后向上,向下还原时慢慢控制住;将杠铃向下还原,整个动作过程中感觉背阔肌的收缩;这个能够帮助我们锻炼背阔肌,正姿塑形;每组8-12次,组间休息60秒,目标完成3-6组

  要点:选择合适重量的杠铃,双腿分开与髋同宽,在向下时先屈髋稍微屈膝,让杠铃贴着我们的大腿向下滑行,在向上发力时,伸髋伸膝同时进行,将臀部向前推出去,让杠铃向上拉起;这个能够帮助我们锻炼臀腿,塑形美体;每组8-12次,组间休息60秒,目标完成3-6组

  要点:选择合适重量的杠铃,双手握住杠铃,抬头挺胸,核心收紧,双脚分开与肩同宽;在向下时屈髋屈膝,向上发力时伸髋发力,向上站起时伸髋伸膝,感觉我们的整个腿部及臀部充分的收缩;需要注意的是在做杠铃深蹲时,尽量避免膝关节内扣;这个能够帮助我们锻炼臀腿,塑形美体;每组8-12次,组间休息60秒,目标完成3-6组

  【必答】简单点说,“顶峰收缩”就是在你动作发力最大的时候,停留几秒再放松还原。举个例子大家会更好理解,比如,当我们在锻炼背肌的划船动作时,在动作的顶端,背肌发力最大的时候,静态停留3秒,稳定夹紧你的肩胛骨,努力收紧你的背肌,这对背部塑型非常有效。因为在动作顶端进行等长收缩,有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经信号,加强神经和肌肉之间的联系。你就能获得更好的目标肌肉发力感,这是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。

  【必答】你想比别人更懂得“肌肉的感觉”,更能找到通往有“肌”好身材的径,你可以采取“延长离心收缩”的锻炼方法,尤其在你的训练初期,推荐使用长离心,慢慢下放负重的方式,完成8~12次标准的训练,将会为你打下非常的力量基础。举个例子,卧推时延长杠铃下落的时间,这会让你的更有泵感。

  【必答】推荐你使用“底部暂停”的技巧。如果你的深蹲在最低点总是感觉不稳,那么这个技巧对你来说就非常重要了,很简单的,你一定可以学会。运动方式就是:在深蹲的最低点停留几秒,然后臀腿发力向上蹲起,你在向心阶段只能靠臀部的肌肉收缩来启动,这就尽可能地削弱了连续动作中的惯性,避免借用了肌肉的牵张反射,对目标肌群臀肌的锻炼效果就更好了。

  

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