运动｜女性塑形3：几个健身技巧让你锻炼事半功倍！

　　好身材值得拥有，但它不会平白而来，想要练出有“肌”的好身材，先要弄懂什么是训练节奏？我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：举个例子，哑铃臂弯举，举起哑铃的过程就是“向心阶段”，肱二头肌收缩到最短时就是“动作顶点”，放下重量的过程就是“离心阶段”，当重量回到起始就是“动作底点”。

　　可以的（其实，训练的重量只要超过30%的1RM，对肌肉的刺激已经不错）。今天教了大家几种训练的技巧，“延长离心收缩”、“顶峰收缩”、“底部暂停”，3种力量训练的变换节奏，它们各自有不同的功效，你不妨轮流变换，单个使属猴的属相婚配表用，或者结合使用都可以。当我们的身体习惯于某种程度的刺激之后，为了进一步促进肌肉生长，我们就需要调整动作节奏。一段时间之后，你会发现，就算没有用很大的重量，你也得到了很好的“肌”好身材。

　　要点：选择合适重量的杠铃，身体前倾45度左右，避免给我们腰部带来太大的压力；在向上划起时，将我们的肩胛骨回收稳定，杠铃贴着大腿向后向上，向下还原时慢慢控制住；将杠铃向下还原，整个动作过程中感觉背阔肌的收缩；这个能够帮助我们锻炼背阔肌，正姿塑形；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

　　要点：选择合适重量的杠铃，双腿分开与髋同宽，在向下时先屈髋稍微屈膝，让杠铃贴着我们的大腿向下滑行，在向上发力时，伸髋伸膝同时进行，将臀部向前推出去，让杠铃向上拉起；这个能够帮助我们锻炼臀腿，塑形美体；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

　　要点：选择合适重量的杠铃，双手握住杠铃，抬头挺胸，核心收紧，双脚分开与肩同宽；在向下时屈髋屈膝，向上发力时伸髋发力，向上站起时伸髋伸膝，感觉我们的整个腿部及臀部充分的收缩；需要注意的是在做杠铃深蹲时，尽量避免膝关节内扣；这个能够帮助我们锻炼臀腿，塑形美体；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

　　【必答】简单点说，“顶峰收缩”就是在你动作发力最大的时候，停留几秒再放松还原。举个例子大家会更好理解，比如，当我们在锻炼背肌的划船动作时，在动作的顶端，背肌发力最大的时候，静态停留3秒，稳定夹紧你的肩胛骨，努力收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。因为在动作顶端进行等长收缩，有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经信号，加强神经和肌肉之间的联系。你就能获得更好的目标肌肉发力感，这是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。

　　【必答】你想比别人更懂得“肌肉的感觉”，更能找到通往有“肌”好身材的径，你可以采取“延长离心收缩”的锻炼方法，尤其在你的训练初期，推荐使用长离心，慢慢下放负重的方式，完成8~12次标准的训练，将会为你打下非常的力量基础。举个例子，卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的更有泵感。

　　【必答】推荐你使用“底部暂停”的技巧。如果你的深蹲在最低点总是感觉不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，很简单的，你一定可以学会。运动方式就是：在深蹲的最低点停留几秒，然后臀腿发力向上蹲起，你在向心阶段只能靠臀部的肌肉收缩来启动，这就尽可能地削弱了连续动作中的惯性，避免借用了肌肉的牵张反射，对目标肌群臀肌的锻炼效果就更好了。