女性特殊时期保健做素食者你的身体适合吗

　　做素食者，你的身体适合吗

　　□范志红

　　近年来，食素成为受热捧的时尚，但是，在中国农业大学食品学院营养与食品安全系营养专家范志红看来，在决定实施之前，必须先搞清楚以下这些问题，看看你的身体状态适合吗？要知道，素食方法不当的话，可能会带来很多健康问题，尤其是女性。

　　一问：在选择是否食素、怎么吃素之前，你考虑自己的体质和生理状态了吗？

　　答：

　　素食虽然好处很多，但并不一定适合每个人。对于儿童和青少年、孕妇、消化吸收功能下降的老年人，以及贫血人员、消化不良或胃肠疾病患者，是不提倡吃纯素的。

　　未成年人和孕妇，都处于代谢旺盛、细胞快速生长的时期，对营养素需求量较大，但一些人体生长发育所必需的营养素，如维生素B12和维生素D，几乎只存在于动物来源的食品中；另外，各种素食虽然也含有铁、锌元素，但其存在状态与动物来源的铁、锌不同，而且往往含有多种“抗营养因素”，即妨碍营养素吸收的物质，使这些微量元素不易为人体吸收利用。

　　所以，对于幼儿和孕妇等对铁、锌等营养素需求非常旺盛的人群，以及有贫血、缺锌症状的人，食纯素后如不额外补充营养，可能导致病情更加严重。

　　此外，有胃肠道疾病的人，或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差，如果实行纯素膳食的话，同样可能造成营养素的缺乏，如维生素B12、钙和锌等。以上人群如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。

　　二问：你食素目的是什么？素食真能起到瘦身养颜甚至让脾气缓和的作用吗？

　　答：

　　素食带来的各种良好的身体感受，其实都有着最基本的科学道理：各种蔬菜水果、杂粮豆类、菌菇薯类含有多种溶性维生素，钾、镁、钙等矿物质元素，膳食纤维和低聚糖，大量抗氧化物质和一些有保健作用的功能成分。植物性食品中一些非营养素的功能成分，还可以起到增强肝脏解毒能力、改善血液循环等作用。吃天然食材的素食，很难出现蛋白质过剩的问题，给肝肾和消化系统带来的负担较小，所以人体会感觉餐后更轻松，状态更好。

　　从食品安全角度考虑，由于生物放大定律，植物性食物中的污染物水平通常低于动物性食品，所以减少动物性食品之后，体内摄入的难分解污染物会减少，可能也是让身体感觉轻松的原因之一。

　　可见，食素的好处，不仅仅是“不吃荤”的好处。肠道菌群正常了，新陈代谢顺畅了，污染物质减少了，肝肾负担小了，很多人就会感觉身体清爽，精力充沛，思维敏捷，心情安宁。

　　三问：素食就是只吃蔬菜水果吗？其他什么都不吃，可能带来哪些问题？

　　答：

　　自古以来，我国绝大多数居民都是以素为主的饮食生活，只有在过年过节才能吃上肉，但照样有很好的体能、聪明的头脑以及很强的生育能力。但现在的问题是，很多素食者并不清楚科学的配餐方法，特别是一些追求快速减肥的女孩子，认为素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的膳食结构，很容易导致营养素缺乏，出现大量脱发、头发枯干、皮肤松弛、身体怕冷、不振、贫血缺锌、内分泌紊乱等现象。

　　由于女性育龄期间每月都要损失几十毫升的血液，也就是会丢失铁元素，所以女性比男性对铁的需求量更大，患有缺铁性贫血症的女性远远多于贫血的男性。肉类当中的铁是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性适量吃一些肉类，对于预防贫血是有意义的。这也是女性相对不适合纯素的理由之一。如果女性选择纯素饮食，则服用营养补充产品，同时还要消化吸收功能正常，这样才能有效地预防贫血问题。

　　四问：为何有些女性素食后反而发胖、体质下降？素食者需注意哪些误区？

　　答：一些素食者认为，只要是不含动物食品原料，就是健康的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。其实，素食也有健康和不健康的之分。所以，想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

　　1）加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品反而会增加患慢性疾病的风险。

　　2）烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

　　3）多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁含糖量可能高达16%，大量饮用有增肥的可能。

　　4）素食生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分需通过加热才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而被吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

　　5）最好把主食换成杂粮杂豆。不吃肉类减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少，只有把主食大半换成杂粮、杂豆，才能有效提高B族维生素的供应水平。

　　6）奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，否则会出现营养不良的状况。

　　7）适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但这些食物中的维生素B12利用效率较低，要额外补充维生素B12增补剂。

　　所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时需服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

　　同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优越感，认为只有素食才是贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。

　　五问：想食素，但吃肉的习惯改不过来怎么办？

　　答：对于一个吃惯了大鱼大肉的人，突然让他改吃青菜水果，肯定是难以适应的，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程：首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜，逐渐让自己的口味清淡下来；

　　接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；

　　然后，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，并不是没了肉就不能活，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香；

　　最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来蛋白质充足。

　　这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，对身体来讲也能够更好的应对食素的生活。至于具体时间的长短，要根据每个人的口味、接受能力等的不同，有针对性地进行安排。

　　除了一些教情怀人士之外，大部分人实际上完全可以做个“部分素食”主义者。按照我国的膳食指南，从营养平衡、预防多种疾病的角度来说，素多荤少的生活本来就是有益健康的，即便并不追求素食，也应当做到“三素配一荤”的日常食材比例。

　　相比于经常存在缺铁性贫血问题的女性，那些日常贪食鱼肉油腻，血脂血压已经过高的男士，改成“部分素食”的生活对他们会更为有益哦！

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